بروزترین مجله خبری دنیای ورزشی

شنا به عنوان یک ورزش عمدتا شامل شرکت کنندگانی است که در یک بازه زمانی مشخص برای سریعترین در یک مسافت مشخص مسابقه می دهند. رقبا در سطوح مختلف رقابت مسافت های مختلف را شنا می کنند. به عنوان مثال ، شنا از سال 1896 یک ورزش المپیکی است و برنامه فعلی شامل مسابقات 50 متر تا 1500 متر طول ، در چهار حرکت اصلی و مختلط است. در طول فصل ، شناگران رقابتی معمولاً چندین بار در هفته تمرین می کنند ، این امر به منظور حفظ تناسب اندام و همچنین ترویج اضافه بار در تمرینات است. علاوه بر این ، هنگامی که چرخه کار به پایان می رسد ، شناگران مرحله ای به نام مخزن را پشت سر می گذارند که در آن هنگام آماده سازی برای مسابقات ، در هنگام کاهش قدرت و احساس غلظت در آب ، شدت آن کاهش می یابد.

شارک بت

این ورزش در سطح بین المللی توسط Fédération Inteationale de Natation (FINA) اداره می شود و استخرهای مسابقات برای مسابقات FINA دارای طول 25 یا 50 متر هستند. در ایالات متحده ، یک استخر به طول 25 یارد معمولاً برای رقابت استفاده می شود.

از دیگر رشته های ورزشی مربوط به شنا و آب می توان به شنا در آب آزاد ، شیرجه ، شنای همزمان ، واترپلو ، ورزش سه گانه و پنج ضلعی مدرن اشاره کرد.

ایمنی
مقاله اصلی: غرق شدن
به عنوان یک فعالیت تفریحی محبوب در سراسر جهان ، یکی از خطرات اصلی شنا غرق شدن است. غرق شدن ممکن است از عوامل مختلفی اتفاق بیفتد ، از خستگی شنا گرفته تا ساده تجربی در آب. از سال 2005 تا 2014 ، به طور متوسط ​​3536 غرق ناخواسته مرگبار در ایالات متحده رخ داده است که تقریباً 10 مرگ در روز است. [22]

برای به حداقل رساندن خطر و جلوگیری از وقوع غرق شدگی احتمالی ، غریق نجات غالباً برای نظارت بر مکان های شنا مانند استخرها و سواحل استفاده می شود. نجات غریق های مختلف بسته به سایتهایی که در آنها مشغول به کار هستند آموزشهای مختلفی می بینند. یعنی یک نجات غریق در کنار دریا آموزش سختگیرانه تری نسبت به یک نجات غریق کنار استخر می بیند. خدمات معروف آموزش آبزیان شامل انجمن نجات نجات ملی و صلیب سرخ کانادا است که در آموزش نجات غریق در آمریکای شمالی تخصص دارند.

اشتغال
بعضی از مشاغل به شنا کردن کارگران نیاز دارند ، مانند غواصی از گل دریایی و مروارید و ماهیگیری نیزه.

از شنا برای نجات افراد در آب که مضطرب هستند استفاده می شود ، از جمله شناگران خسته ، شناگران غیر تصادفی که به طور تصادفی وارد آب شده اند و افرادی که به آب آسیب رسانده اند. ناجیان غریق یا نجات غریق داوطلبانه برای تحقق این هدف در بسیاری از استخرها و سواحل در سراسر جهان مستقر شده اند و آنها ، و همچنین شناگران نجات ، ممکن است از سبک های خاص شنا برای اهداف نجات استفاده کنند.

شنا همچنین در زیست شناسی دریایی برای مشاهده گیاهان و حیوانات در زیستگاه طبیعی آنها استفاده می شود. سایر علوم از شنا استفاده می کنند. به عنوان مثال ، کنراد لورنز به عنوان بخشی از مطالعات خود درباره رفتار حیوانات ، با غازها شنا کرد.

شنا اهداف نظامی نیز دارد. شنای نظامی معمولاً توسط نیروهای عملیات ویژه ، مانند نیروی دریایی SEAL و نیروهای ویژه ارتش ایالات متحده انجام می شود. شنا برای نزدیک شدن به یک مکان ، جمع آوری اطلاعات ، خرابکاری یا جنگ و سپس عزیمت به کار می رود. این ممکن است شامل فرو بردن هوا در آب یا خروج از یک زیردریایی هنگام غوطه ور شدن آن باشد. به دلیل قرار گرفتن منظم در معرض حجم زیادی از آب ، کلیه نیروهای تازه استخدام شده در نیروی دریایی ایالات متحده ، تفنگداران دریایی و گارد ساحلی ملزم به گذراندن دوره آموزش مقدماتی شنا یا بقای آب هستند.

شنا همچنین یک ورزش حرفه ای است. شرکت ها از شناگرانی که مهارت رقابت در سطح بین المللی را دارند ، حمایت می کنند. بسیاری از شناگران با رقابت رقابتی نماینده کشورهای خود در المپیک هستند. شناگران حرفه ای همچنین ممکن است به عنوان سرگرم کننده و با اجرای نمایش در باله های آب زندگی خود را تأمین کنند.

 شارک بت

 هنگامی که احساس اعتماد به نفس کردید و توپ را کنترل کردید سعی کنید دید خود را با داشتن توپ در دید محیطی پایین خود جلو نگه دارید.

مرحله 5 - همچنین می توانید این مته را فقط با استفاده از یک پا امتحان کنید و بعد از چند بار بافتن داخل و خارج از هر 6 مخروط ، متناوب کنید.

چگونه والدین می توانند بچه ها را به ورزش تشویق کنند

عبور کردن

توانایی پاس دادن سریع و دقیق به یک هم تیمی شما را به یک بازیکن بسیار ارزشمند در هر تیم تبدیل خواهد کرد. کلید عبور خوب تکنیک خوب است.

روش های زیادی برای پاس دادن به توپ وجود دارد اما آسانترین ، دقیق ترین و بهترین پاس برای یادگیری مبتدیان پاس کنار پا است.

نکاتی برای تکنیک پاس مناسب کنار پا

از قسمت داخلی پا لگد زدن استفاده کنید ، قسمتی از بوت است که از پایه انگشت شست به ناحیه مرکزی پاشنه می رود.

هنگام تماس ، اطمینان حاصل کنید که پای لگد در زاویه سمت راست توپ قرار دارد.

شانه های شما کاملاً به سمت جایی که می خواهید توپ برود قرار دارند

مفاصل زانو و مچ پا باید محکم و محکم باشند

وزن بدن خود را بیش از توپ حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که سرتان ثابت است و چشمانتان روی توپ ثابت مانده است

بازوها را برای حفظ تعادل در حین عبور باز کنید

وسط توپ را هدف بگیرید

پای لگد را در مسیری که می خواهید توپ حرکت کند دنبال کنید

گذراندن ورزش

این یکی عالی است همانطور که با یک یا دو نفر قابل انجام است. من برای یک نفر توضیح خواهم داد اگر دو نفر دارید مخروط را بین این دو بازیکن قرار دهید.

مرحله 1 - یک توپ را بالای یک مخروط قرار دهید که یک متر از یک دیوار بتونی فاصله دارد

شارک بت

ژیمناستیک اوایل قرن بیستم در استکهلم ، سوئد

فدراسیون بین المللی ژیمناستیک (FIG) در Liege در تاسیس شد 1881. [10] در پایان قرن نوزدهم، ژیمناستیک رقابت مردان به اندازه کافی محبوب در اولین مدرن گنجانده شود بود بازی های المپیک در سال 1896. تا اوایل از آن به بعد در دهه 1950 ، مسابقات ملی و بین المللی شامل تمرینات متفاوتی بود که تحت عنوان ژیمناستیک جمع آوری شده بودند، که شامل ، به عنوان مثال ، کالستیشن کف همگام تیمی ، طناب نوردی ، پرش از ارتفاع ، دویدن و نردبان افقی بود. در طول دهه 1920 ، زنان برنامه های ژیمناستیک را سازمان می دادند و در آنها شرکت می کردند. اولین مسابقه المپیک زنان محدود بود و فقط کالیستنیک و دوومیدانی هماهنگ را شامل می شد. این بازی ها در سال 1928 ، در آمستردام برگزار شد. تا سال 1954 ، برنامه ها و برنامه های بازی های المپیک برای مردان و زنان در قالب مدرن استاندارد شده بود و ساختارهای درجه بندی یکنواخت (شامل سیستم امتیاز از 1 تا 15) توافق شده بود. در این زمان ، شورویژیمناست ها با نمایش های بسیار منظم و دشوار جهان را متحیر کردند و این سابقه ای را ادامه داد. تلویزیون به تبلیغ و آغاز عصر مدرن ژیمناستیک کمک کرده است. ژیمناستیک زنان و مردان هم اکنون توجه بین المللی قابل توجهی را به خود جلب کرده و ژیمناست های عالی را می توان در هر قاره یافت.

در سال 2006 ، یک سیستم امتیاز جدید برای ژیمناستیک هنری به کار گرفته شد. با نمره A (یا نمره D) نمره دشواری ، که از سال 2009 بر اساس 8 عنصر برتر نمره بالا در یک برنامه معمول است (به استثنای Vault). نمره B (یا نمره E) ، نمره ای برای اجرا است و برای میزان مهارت انجام می شود. [11]

شارک بت

مصرف مکمل 1 میلی گرم در روز کوئرستین به مدت 2 هفته قبل و دوز اضافی 1 میلی گرم در روز به مدت 1 هفته بعد از ورزش طولانی مدت 58،59 توصیه می شود .

کنترل سیستم ایمنی بدن ورزشکاران به بخشی مهم از آمادگی برای یک مسابقه تبدیل شده است که شامل تمرین ، ریکاوری ، تغذیه و حمایت روانی نیز می باشد. از آنجا که وقفه در تمرین به دلیل بیماری می تواند به طور چشمگیری بر روی آمادگی و برنامه رقابتی یک ورزشکار سطح بالا تأثیر بگذارد ، یک برنامه ریزی دقیق از آمادگی یک ورزشکار ، از جمله مداخلات تغذیه ای ، می تواند عملکرد را افزایش دهد.

حتی "مراقبت" از سیستم ایمنی بدن از طریق استفاده از مکمل های غذایی ، برای بهبود دفاع طبیعی بدن و در نتیجه محافظت از ورزشکار در برابر عفونت ها اساسی است. یک ورزشکار با سطح ایمنی کافی کمتر در معرض دوره های عفونی است و در نهایت موثرتر است.

جلوگیری از آسیب های مربوط به دویدن

- نوشته شده توسط Steef Bredeweg ، هلند

مقدمه

دویدن ریشه تکاملی در انسان دارد و بنابراین در ژن های ماست. 'ماراتن تکامل' حدود 2 میلیون سال پیش آغاز شد. منطقه ای که قبل از انسان در آن زندگی می کردند توسط جنگل انبوه پوشیده شده بود ، جایی که شمپانزه ها از شاخه های میوه میوه های شیرین عبور می کردند. آب و هوا به یک محیط خشک کن تغییر یافت ، درختان عقب نشینی کردند و دشت های ساوانای باز توسعه یافتند. نژاد بشر از الگوی حرکتی چاق

و شبیه شامپانزه به سمت استراتژی حرکتی دوپله ای امروزی و شکل بدن انسان با موضع ایستاده حرکت کرد. تقریباً در همان زمان ، ما بیشتر به خوردن گوشت از لاشه ها شروع به خوردن گوشت کردیم.

این ماده غذایی غنی از پروتئین به ما توانایی تولید حجم بیشتری از مغز را می دهد.

شارک بت

مقدمه

9 . مهم است که بدانیم تعداد واقعی ضد حمله ها احتمالاً بیشتر از گزارش ها است زیرا وقتی تیم مدافع موفق به جلوگیری از شوت با یک مرحله ریکاوری خوب می شود ، ضد حمله حمل نمی شود. مراحل ساخت حمله بیشترین میزان مالکیت توپ را در طول مسابقات قهرمانی اروپا 2012 نشان می دهد ( 6 88 88 ± ؛ دامنه 68 تا 100). درصد کم موفقیت در این مرحله (47٪ 11. تعداد مالکیت توپ طی سالهای گذشته با 4 56 56 نسبتاً ثابت مانده است 4 ± ؛ ؛ محدوده 39 تا 60) اهمیت مراحل دفاعی و عملکرد دروازه بان را برای نتایج بازی نشان می دهد در بازی های المپیک 2008 12 حمله حمله در هر بازی و در مسابقات قهرمانی اروپا 2012 4 53 53 (در محدوده 44 تا 67) گزارش شده است. در بعضی از بازی ها (مانند لیگ حرفه ای آلمان) ، بیش از 80 مالکیت توپ گاهی اوقات مشاهده می شود 13 . این بدان معناست که به طور متوسط ​​، مراحل دفاع و حمله هر 22 ثانیه به 36 ثانیه alte متناوب می شوند.

شش موقعیت مختلف بازی در زمین وجود دارد (شکل 1) ، بر اساس موقعیت بازیکن در زمین در هر دو مرحله حمله (بال چپ ، دفاع چپ ، دفاع میانی ، دفاع راست ، بال راست و محوری) یا مراحل دفاع (بازیکنان شمارش می شوند از کناره به مرکز میدان). دروازه بان ها در یک منطقه اختصاصی بازی می کنند (شکل 1) ، و هر موقعیت ویژگی های خاص خود را دارد. محور در کوچکترین منطقه (~ 12 متر بازی 2 ) و بین دو مدافع بیشتر از زمان هستند. بال در منطقه در حدود 15 متر بازی 2 ، در حالی که پشت و پشت مرکز در فضاهای گسترده تر (~ 64 متر بازی 2 ). خواسته های فنی برای هر موقعیت در جدول 1 شرح داده شده است.

شارک بت

هنگامی که سیستم برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گرفت ، مسئله آشکاری بوجود می آید. شما می توانید TSS مشابهی را با دو سواری با شدت و مدت زمان متفاوت که یک فشار فیزیولوژیکی بسیار متفاوت را طلب می کند ، بدست آورید. به عنوان مثال ، سوار شدن 5 تا 6 ساعت با شدت کم (منطقه 1 تا 2) ممکن است TSS 250 باشد ، با این وجود TSS مشابه یا مشابه با 2.5 ساعت ورزش بیشتر مشاهده می شود.

جایی که ATLy = ATL دیروز ، TSS = امتیاز استرس آموزش فعلی و TCa = ATL زمان ثابت. ثابت های زمانی بر حسب روز اندازه گیری می شوند و می توانند متناسب با سوارکاران منفرد باشند. به عنوان مثال ، در مورد یک سوارکار که به سرعت بهبود می یابد ، ثابت کوتاه می شود. عملاً ممکن است توصیه شود که در اکثر موارد زمان مشخص را 6 یا 7 روز تعیین کنید

بار آموزش مزمن (CTL) نشان دهنده تناسب اندام با استفاده از میانگین وزنی تمرین در مدت 42 روز است. کاملاً شناخته شده است که سازگاری با تمرینات استقامتی فوری نیست. قبل از آشکار شدن ، بهبود عملکرد نیاز به هفته ها آموزش دارد. بنابراین CTL بار تمرین 6 هفته گذشته را نشان می دهد. فرمول CTL به شرح زیر است

تعادل استرس (TSB) صرفاً تفاوت بین CTL و ATL است و فرم را نشان می دهد. عملاً می توان از این به عنوان معیاری برای آمادگی یک سوارکار برای مسابقه استفاده کرد. فرمول TSB به شرح زیر است

مقدار TSB منفی نشان دهنده یک بار تمرین بالا است ، همانطور که در یک دوره آموزش شدید اتفاق می افتد. متناوباً ، مخروطی که منجر به یک رویداد می شود باید با یک TSB مثبت یا مثبت مطابقت داشته باشد ، جایی که ATL نسبت به CTL فعلی کاهش می یابد.

شارک بت

در دوره کارشناسی را پوشش می دهد. کلاس های پیش نیاز معمول آناتومی انسان ، فیزیولوژی انسانی ، حرکت شناسی ، بیومکانیک ، فیزیولوژی ورزشی ، تغذیه و سلامت شخصی همراه با تعداد مشخصی از ساعت مشاهده است که تحت نظارت مربی معتبر ورزشی (ATC) انجام می شود. [20] پیش نیازها در هر م institutionسسه ای متفاوت است بنابراین حتماً درباره پیش نیازهای م institutionsسسات مورد علاقه خود تحقیق کنید. در ایالات متحده 26 برنامه کارشناسی ارشد سطح معتبر وجود دارد برای پیوند به لیستی از این موسسات به زیر مراجعه کنید.

تحصیلات تکمیلی در آموزش های ورزشی و رشته های مرتبط

تقریباً 15 برنامه کارشناسی ارشد آموزش ورزشی معتبر وجود دارد. [21] این برنامه ها متشکل از دانشجویانی است که از قبل مربیان ورزشی معتبری دارند که می خواهند تجربه علمی و بالینی خود را ارتقا دهند. [22] این برنامه های دو ساله است که با مدرک کارشناسی ارشد (MS) در آموزش ورزشی به اوج خود می رسد. برنامه های تحصیلات تکمیلی در آموزش های ورزشی همیشه به طور خاص در آموزش های ورزشی نیستند ، بلکه در یک زمینه مرتبط هستند. بعضی از این رشته ها ممکن است شامل حرکت شناسی ، بیومکانیک ، مدیریت ورزش ، روانشناسی ورزش و ورزش ، فیزیولوژی ورزش ، ارتقا health سلامتی و غیره باشد ، اما به آنها محدود نمی شوند. [23] این برنامه ها نیز دو ساله هستند. هنگامی که در یکی از این برنامه ها ثبت نام می کنید ، مربی ورزشی می تواند تجربه بالینی کسب کند و از طریق کسب درآمد از طریق دریافت دستیاری تحصیلات تکمیلی ، کمک هزینه دریافت کند.

پیوند به مدارس

گواهینامه مربی تناسب اندام . [24]

برنامه های پس از حرفه ای در آموزش های ورزشی [25]

موقعیت دستیار فارغ التحصیل

موقعیت دستیاری مربی ورزشی فارغ التحصیل موقعیتی است که در آن یک دانشجوی تحصیلات تکمیلی ورزشی می تواند 

شارک بت

بنابراین زمان مناسبی است تا اهداف شخصی خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر می خواهید بمانید ، آموزش دهید ، بیشتر بیاموزید و بیشتر پیش بروید ، فقط ادامه دهید و ما به شما آموزش خواهیم داد.

آیا من نیاز به داشتن سالن بدن سازی یا تجهیزات خاص دارم؟"

برای بخش مهارت های بسکتبال ، تمام آنچه شما نیاز دارید یک توپ ، حلقه حلقه ، و قابل لمس است. برای قسمت قدرت و شرط بندی ، عضویت در سالن ورزشی مفید خواهد بود.

سلب مسئولیت

با یک پزشک مشورت کنید و تمام دستورالعمل های ایمنی را دنبال کنید. تلاش شده است تا به طور دقیق پتانسیل این اطلاعات آموزشی را نشان دهد. نتایج معمولی نیستند و فقط بازیکنانی را نشان می دهند که بسیار سخت کار کرده اند. البته هیچ تضمینی برای هر بازیکنی قابل ارائه نیست.

10+ بهترین آموزش و درس آنلاین بسکتبال

21 آگوست 2020 توسط لوئیس کیگان 1 نظر

بهترین و بسکتبال حاضر TrainingIf شما می خواهید برای امتیاز بیشتر، افزایش عکس های 3 نقطه خود را، و افزایش مهارت های خود را دفاع / جرم در بسکتبال، شما را در جای مناسب هستید!

در این راهنما ، من برخی از بهترین آموزش های بسکتبال آنلاین در سال 2020 را که توسط برخی از بهترین متخصصان بازی آموزش داده شده ، پیدا کرده ام.

با بسیاری از این دروس ، شما همچنین می توانید به یادگیری ادامه دهید زیرا آنها تمرینات ، برنامه های معمول و ماژول های تمرین را می توانید از خانه انجام دهید. بیا شروع کنیم!

1. استفان کاری آموزش تیراندازی ، کنترل توپ و امتیازدهی ( مسترکلاس )

استفان کاری آموزش تیراندازی ، توپ گردانی و امتیازدهی را به عهده دارد

اگر می خواهید به سرعت مهارت های بسکتبال خود را پیگیری کنید ، در عین حال توسط یکی از بهترین بازیکنان NBA در تمام دوران هدایت می شوید

 شارک بت

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه غیر ضروری در عضلات است و معمولاً به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود. به نظر می رسد مکمل گلوتامین در مقادیر کمتر از 14 گرم در روز در بزرگسالان سالم بی خطر باشد [ 182 ]. با این حال ، در حال حاضر شواهد علمی کمی برای حمایت از استفاده از گلوتامین در ورزشکاران سالم وجود دارد [ 187 ]. به طور كامل ، ثابت نشده است كه مصرف مكمل گلوتامین به طور قابل توجهی باعث بهبود عملكرد ورزشی می شود [ 188 ، 189 ] ، باعث بهبود ظرفیت بافر [ 189 ] ، كمك به حفظ عملکرد سیستم ایمنی یا كاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود [ 187 ]] مطالعات مکمل طولانی مدت از جمله گلوتامین موجود در کوکتل همراه با CM ، پروتئین آب پنیر ، BCAA و / یا CitM نشان داده است که 1.5 تا 2 کیلوگرم در جرم لاغر و 6 کیلوگرم در فشار فشار نیمکت 10RM افزایش یافته است [ 173 ، 190 ]. با این حال ، نقش گلوتامین در این تغییرات مشخص نیست. فقط یک مطالعه [ 191] اثرات مکمل گلوتامین را به تنهایی همراه با یک برنامه شش هفته تمرین قدرتی بررسی کرده است. تفاوت قابل توجهی در اندازه عضله ، قدرت ، یا تخریب پروتئین عضله بین گروه ها مشاهده نشد. اگرچه مطالعات قبلی از استفاده از گلوتامین در بدنسازان در حین آماده سازی مسابقه پشتیبانی نمی کند ، باید توجه داشت که گلوتامین ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش و جذب پپتید در جمعیت های تحت فشار مفید باشد [ 192 ]. بنابراین ، ممکن است در بدنسازان رژیم غذایی که نمایانگر جمعیت تحت فشار هستند مفید باشد. به طور کلی ، نتایج مطالعات قبلی استفاده از گلوتامین به عنوان یک مکمل ارگوژنیک را پشتیبانی نمی کند. با این حال ، مطالعات آینده برای تعیین نقش گلوتامین در سلامت دستگاه گوارش و حمل و نقل پپتید در بدنسازان رژیم غذایی مورد نیاز است.

سایت شرط بندی رادیو جوان

حلقه ساق پا و دو سر بازو و سه سر نیز انجام دهید. بهتر است به جای اینکه پشت سر هم و بدون وقفه پشت سر بگذارید ، هنوز بین ست های خود استراحت کنید. در صورت تمایل می توانید از این مورد با برنامه نمونه استفاده کنید.

آیا با اجرای یک برنامه بدن سازی وزن کم می کنم؟

اینکه شما در یک برنامه بدن سازی وزن خود را افزایش یا کاهش می دهید کاملاً به مازاد کالری یا کمبود کالری شما بستگی دارد. کنترل این از طریق رژیم غذایی آسانترین حالت است. فردی که به طور طبیعی دچار کمبود وزن است ، ممکن است اشتهای خود را پیدا کند که وقتی در یک برنامه بدن سازی قرار دارد ، کمی بالا برود و باعث افزایش وزن شود. اما شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است اشتهای خود را برای کاهش کمی پیدا کند و باعث لاغر شدن شود.

با چه عضلاتی می توانم هر روز تمرین کنم؟

بهتر است هر گروه عضلانی 2-3 بار در هفته تمرین کنید ، نه هر روز. رشد در خارج از سالن ورزشی اتفاق می افتد ، نه در آن. مطابق آنچه که ما در این نمونه روال بدن سازی متوسط ​​داریم ، اطمینان حاصل کنید که به خودتان زمان بهبودی می دهید.

آیا می توانم تمرین یا مجموعه ای به برنامه اضافه کنم؟

خوب ، شما می توانید ، اما وزن شواهد نشان می دهد که 10-20 مجموعه سخت برای هر عضله / گروه یا حرکت ، یک حجم هفتگی مناسب برای تجویز است در صورتی که هیچ پیش آگاهی از نیازهای فرد / تحمل / ژنتیک وجود ندارد.

برنامه های تازه کار در این سایت مجموعه های مختلفی را در هر گروه حرکت / عضله به سمت انتهای کم 10-20 ، این برنامه متوسط ​​به سمت وسط و برنامه های پیشرفته (در کتاب ) به سمت انتهای فوقانی ارائه می دهند.